"허리 통증 완화를 위한 효과적인 재활 운동 10가지"

1. 코어 강화: 플랭크

• 방법 : 얼굴을 아래로 하고 누워서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 15~30초간 유지한 후 점차 더 길게 유지합니다.
• 효과 : 척추를 지탱하고 허리의 스트레스를 줄여주는 핵심 근육을 강화합니다.

2. 글루트 브릿지

• 방법 : 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선을 형성한 다음, 그대로 유지한 다음 내립니다. 10~15회 반복합니다.
• 효과 : 엉덩이와 허리 아랫부분의 근육을 활성화시켜 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

3. 버드독 운동

• 방법 : 네 발로 시작합니다. 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 척추는 중립을 유지합니다. 몇 초간 유지한 다음, 반대쪽으로 바꿉니다. 10-15회 반복합니다.
• 효과 : 척추를 지지하는 근육을 강화하여 핵심 안정성과 균형을 개선합니다.

4. 고양이-소 스트레칭

• 방법 : 손과 무릎으로 시작합니다. 등을 구부린 다음(고양이), 배를 바닥으로 내리고 머리를 들어 올립니다(소). 10-15회 반복합니다.
• 효과 : 척추의 유연성이 증가하고 허리의 긴장이 완화됩니다.

5. 무릎-가슴 스트레칭

• 방법 : 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20~30초간 유지합니다. 반대쪽에서도 반복한 다음, 양쪽 다리를 함께 합니다.
• 효과 : 허리 아랫부분을 늘려주어 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

6. 사이드 플랭크

• 방법 : 한쪽으로 누워 팔꿈치를 짚고 엉덩이를 들어 올리고 몸은 일직선을 유지합니다. 15~30초간 유지한 다음, 반대쪽으로 바꿉니다.
• 효과 : 옆구리 근육과 몸통 근육을 강화하여 안정성을 높이고 허리의 부담을 줄여줍니다.

7. 아동 자세 

• 방법 : 바닥에 무릎을 꿇고, 발꿈치에 앉고, 가슴을 낮추면서 팔을 앞으로 뻗습니다. 20~30초간 유지하고, 2~3회 반복합니다. 아동 자세(Child's Pose)는 요가 동작 중 하나로, 허리와 엉덩이, 어깨의 긴장을 풀어주는 좋습니다.
• 효과 : 허리 아랫부분을 늘려주고, 긴장을 풀어주며, 유연성을 높여줍니다.

8. 엉덩이 굽힘근 스트레칭

• 방법 : 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 앞으로 내민 런지 자세로 시작합니다. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 밀어 20~30초간 유지합니다. 다리를 바꿔서 반복합니다.
• 효과 : 엉덩이 굽힘근의 긴장을 풀어주어 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.굽힘근은 사람의 종아리 안쪽에 위치

9. 골반 기울기

• 방법 : 무릎을 굽힌 채 등을 대고 누워 있습니다. 골반을 위로 기울이면서 허리를 바닥에 살짝 누릅니다. 5초간 유지한 후 놓습니다. 10~15회 반복합니다.
• 효과 : 허리와 복부 근육을 강화하고, 척추의 안정성을 높여줍니다.

10. 슈퍼맨 운동

• 방법 : 팔을 앞으로 뻗은 채 얼굴을 아래로 하고 누워 있습니다. 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 내립니다. 10-15회 반복합니다.
• 효과 : 허리, 엉덩이, 몸통을 강화하여 척추를 더 잘 지지해줍니다.

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이러한 운동은 척추 정렬과 안정성을 지원하는 근육군을 목표로 하며, 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 연습하면 허리, 코어, 엉덩이의 힘과 유연성을 개선하여 긴장을 줄이고 자세를 개선할 수 있습니다.